Steg 9. Att förverkliga mål och förändringar

Detta steget är det kanske viktigaste, för det är en sak att veta vad man ska förändra och en helt annan sak att verkligen göra det....

Här är mina anteckningar fån steg 9....som jag fyllde i med tankar jag fick när jag läste kapitlet.

Att inte göra egna val är det samma som att överlåta makten över dina insatser till andra omkring dig

Tänk som en idrottsman = Planering och förberedelse + positivt tänkade

Positivt tänkande måste föregås av planering och förberedelse först då har man en mental kontroll över situationen
Det positiva tänkandet är då också ett realistiskt tänkande

Motsatsen är –det ordnar sig alltid….bara man tänker positivt
= tur/oturstänkande och man intar ett hjälplöst förhållningssätt inför det man står.

Tänk framåt och fatta beslut.
Mitt ätande:

Mitt jobb:

Mitt eget företag:

Mitt liv, motion mm:

Mitt och min sambos liv:

Mitt eget familjeliv:

Mitt förhållande till min sambos familj:

Gör en ny målplanering för vikten:

2kg viktnedgång =

4kg viktnedgång=

6kg viktnedgång=

8kg viktnedgång

10kg viktnedgång=

Målvikt 68kg=



Skriftlig planering:
1. Målen blir tydliga och möjliga att uppnå
2. Den skriftliga planeringen över din fortsatta viktnedgång ger dig kontroll, du kan inte gömma dig

Missa inta att ge dig själv uppskattning när målen nås

Motion har stor betydelse för att må mentalt bättre

Ta reda på hur mycket du rör på dig varje dag. Ex stegräknare

Sätt upp mål som är knutna till vardagmotion ex. om ett år har jag min fina klänning

Hitta möjligheter till fysisk träning nära mig

Lära mig handskas med situationer som lockar till ursäker att inte motionera

Jag tillhör dom som behöver ständiga utmaningar för att trivas, absolut….

1. Det här är jag nöjd med i mitt liv:




2. Det här anser jag acceptabelt:



3. Det här vill jag förändra


1. Tänk tacksamhet, nöjd mm
2. Det jag inte är nöjd med men inta kan förändra
3. Det jag vill och kan förändra

Medvetna strategier

1. Tänk efter vilken situation du befinner dig när lusten infinner sig

2. Tänk efter vilka situationer jag stoppar saker i munnen


3. Tänka efter om jag kan förhålla mig på något annat sätt till situationen eller om jag kan agera så jag förändrar situationen


4. Tänka efter om det är något annat än mat jag vill ha


Vilka situationer i min vardag behöver jag förändra för att jag inte ska använda ätandet som kompensatoriskt

1. Identifiera vilka situationer som jag tänker negativt


2. Undersök om det verkligen finns anledning att tänka negativt i den situationen


3. Hänger det negativa tänkandet ihop med tidigare negativa ”sanningar ” om mig själv


Delmål ta bättre hand om mig själv
Strategier:
1. Tänka på att vara tydlig och stå för den jag är

2. Tänka efter vad jag ska säga ja till och vad jag ska säge nej till


3. Inse att jag duger som jag är ingen är felfri


4. Motionera regelbundet

5. Våga ta plats, lyfta fram det jag är bra på


6. Sluta dölja min kropp även om jag väger för mycket.

Förändra min roll i familjen:

1. Låt varje familjemedlem ta mer ansvar, ge dom lärotid

2. Sluta vara dörrmatta, skapa regel inom familjen som förljs upp


3. Delegera matlagning acceptera att alla inte är lika bra

4. Gnäll mindre, var tydlig och tala om hur jag vill ha det i olika situationer, ingen är tankeläsare.



5. Tänk igenom måsten vem lägger ribban är jag nöjd med ribban

6. Sluta be om ursäkt för min övervikt



Stress på jobbet.

1. Lyft fram mina arbetsinsatser istället för att bli upptäckt
2. Var tydlig mot arbetskamrater

3. Låt dig inte utnyttjas ”bussiga berta”


4. Sök nytt jobb, byt arbetsinriktning, utan misslyckanden inga framgångar


5. Gå kurs som ökar min kunskap vuxenutbildning


6. Sluta vara jobbets kurator

7. Var mer lyhörd, vet inte alltid bäst.



Visualisera positivt - dagdröm


Gå igenom situationer, samtal prata vuxen – vuxen tex.

Om någon provocerar, gå inte i försvar utan ifågasätt uttalandet. Varför säger du så…..

Ha en bra vecka....! kram från Mita

Steg 8 genomför positiva samtal

Som tidigare föreslår jag att du läser steg 8 och sen kan du använda dig av mina stolpar här.......

Genomför positiva samtal
Ett bra sätt att förändra andra människors uppträdande och agerande mot dig är att förändra ditt eget förhållningssätt till dem

Exempel från boken:
Gunbritt som tvättade till sin man ex.

Acceptera din roll som tvätterska

För att påverka en annan människa till förändring av sitt beteende kan man behöva tänka över hur tydlig man själv är i sina signaler till personen

Tjat löser inga problem utan utlöser försvar. Hamna i sandlådan

Samtal spårar ur

Från vi var små har vi lärt oss uppträda mot andra så vi blir omtyckta

Föräldrar lär oss rätt och fel och det byggs på av andra människor varefter.

Men under vuxenpolityren finns alltid det ursprungliga, spontana lite egoistiska barnet. Som lätt kommer upp till ytan när vi känner oss kränkta eller orättvist bemötta.

Figurer (här ritade jag två ansikten mot varann och skrev in de olika sätten att tala till varann)

-----förälder------




------vuxen--------




--------barn--------





Att möta föräldern hos en annan person kan utlösa irritation – barnnivån är aktiverad

Mötas vuxen – vuxen i samtal
Ställa frågor och låta den andre svara
Fråga saker i förebyggande situationer
Min intervjumetod…..

Analysera samtal:

Vilken roll hade jag:

Vilken roll brukar jag ta i samtal med andra:

Analysera samtal:

Vilken roll hade jag:

Vilken roll brukar jag ta i samtal med andra

Analysera samtal:

Vilken roll hade jag:

Vilken roll brukar jag ta i samtal med andra


Ha en bra vecka! Kram från Mita

Steg 7. Ta kontroll över stressen i ditt liv

Ta kontoll över stressen

Ledord – Balans Struktur
Irritation otillräcklighet press är känslor där man vill stoppa något i munnen

Balans mellan arbete och fritid

Motvikten till stress är inte alltid vila balans mellan plikter och avkoppling

Kravfyllt arbete kravfylld fritid= farligt

Bli medveten hur du hushållar med dina resurser

Energianalys för att själv kunna på verka balansen

Cirkel 100%
(här ritar du en cirkel och tänker till hur stor energi varje tårtbit tar, jag gjorde så att jag först räknade ut hur många timmar jag lade på varje bit och sen utifrån det kom jag fram till att tex. mitt arbete som också är umgänge med min sambos familj tog lite timmar med jättemycket energi)









Lista
1. Arbete
2. Sambo
3. Villa
4. Föräldrar
5. Mig själv


Förfina fyll i med färgpenna hur stor del av varje tårtbit som du upplever som olustig
Fyllda partier=stress

Bli medveten om när du upplever obalans

Vilka tårtbitar = stress
Hänger det ihop med arbete eller privatliv
Vilka situationer i tårtbitarna får mig stressad
När på dagen inträffar situationerna

1. Försök ta reda på vad det är i situationerna som gör mig stressad


2. Sätt ord på stresskänslor oro arg speedad irriterad


3. Tänk efter vad i situationen som gör mig stressad

4. Hur kan jag själv förändra situationen


5. Kan något som gör mig stressad deligeras

6. Ställer jag för höga krav på mig själv

7. Har jag svårt att säga nej

Belastning som varar länge och ofta = stress
Konflikt mellan egen ambition och möjlighet att förverkliga
Låg egenkontroll att inte kunna påverka situationer

Gradera vad jag vill arbeta med:
1
2
3
4
5
6
7
8

Att inte kunna kontrollera och påverka dem egna situationen= spänt arbete
Två val
1. Låta situationen bli oförändrad
2. Ändra situationen

Lär dig prioritera
1. Ge dig själv 10min att skriftligt planera dagen
2. Gör en grovplanering med alla arbetsuppgifter de närmaste dagarna
3. Plocka ut dagens
4. Gradera vad du ska hinna med

När du stryker undan för undan aktiverar du hjärnans belöningssystem
Skriftligt arbetsbeskrivning innebär tydlighet

Förändring i hemsituationen

Motion Att ge sig tid till motion innebär att ta hand om sig själv

Dansa motion ska vara regelbunden och lustfylld annars fortsätter du inte

Ha en bra vecka! Kram från Mita

Steg 6. Stress kan ge övervikt

Det är väldigt viktigt att identifiera stress i sitt liv. Det behöver inte betyda att man är en hispig människa som flyger runt utan som för mig att jag har en inre oro-stress som jag dövar med mat.

Detta avsnittet handlar om att hitta stressen i sitt liv och nästa avsnitt handlar om att ta kontoll över det.

Jag gjorde som vanligt att jag skrev stolpar som jag lade till svar och tankar som kom upp när jag läste det sen och då skrev jag till det.

Stress kan ge övervikt

Stress ger ofta upphov till negativa känslor: irritation, otillräcklighet, ilska

Upplever du balans i ditt liv?

En stressupplevelse föregås av stressorer:

Fysisk, psykisk och social

Fysisk smärta-alarmberedskap-det gör ont

psykisk stress andras krav något är större än min förmåga

Egenstress mina egna krav på mig själv

Social stress känner mig obekväm med andra


Detta kan bero på de livsregler jag har, vilka?

Stressreaktioner

kroppsliga: ex svårt att sova värk

emotionella: oro ångest

kognitiva: minnesproblem, negativa tankar, koncentrationsproblem

Stressupplevelser, brist på kontoll


Stress kan också vara en drivkraft till förändring


Stress kan utveckla bemästrandestrategier-coping för att döva oro ångest

Detta kan ge ett kompensatoriskt ätande alltså stresskan ge övervikt


Långvarig stress där man döljer stressproblemet genom att stoppa något i munnen kan ge fetma


vad har jag för kompensatoriska strategier?


Tv-såpor kan vara ett sätt att fly från sina problem

När livet är allmänt trist är det lätt att äta

Man har kamp flykt eller spela död beteende (spela död, kroppen lägger av = utbränd)

Fysisk aktivitet ger utlopp för stress

Idag biter vi ihop när vi blir arga, då stannar ilskan inne i kroppen och den stannar i ett uppvarvat tillstånd

Tillslut orkar inte kroppen och vi blir sjukskrivna

Att inte hinna med blir stress om det upprepas dag efter dag...

Om hjärnan blir understimulerad känner man sig trött utråkad och initativlös

Att aldrig anta en utmaning är ett sätt att undvika stress men då får man inte heller uppleva tillfredställelsen av att lyckas

Att komma ur hjälplöshetsproblemsyndrom handlar om att skapa balans i livet

Passiv sjukrivning löser inga problem

Jäkta är ett förstadium till stress

Stress obehagkänslor som är omöjliga att påverka?


Att man måste klaga på något man köpt kan ge stress


Sött+något i munnen =tröst
Sen blir vi beroende av vanan....av något sött

Är det särskilt lätt att tappa kontrollen av ätande vid stress?

Att avhålla sig helt från sött = föra över problemet på något annat (det kan man ju disskutera, min kom.)


Ha en bra Vecka! Kram från Mita

Steg 5

Sätta gränser och säga NEJ

Som tidigare har jag skrivit stolpar och frågor till mig själv som jag fyllt i med mina tankar inför varje träff med teapeuten

Vad svarar du om någon ber dig om en tjänst?

Föreslå en tid att prata ex. boka med andra som det passar mig

Att inte kunna säga nej är en orsak till stress

Att säga ja känns tryggt och är ett säker medel att bli omtyckt


Att säga nej är inte egoistiskt utan sund självbevarelsedrift


Att hjälpa andra upplever jag ett egenvärde och uteblir uppskattningen undrar jag vad jag gjort fel


Ju oftare du ställer upp för andra ju mer tas det för givet

Du låter andra styra över ditt liv och vara aktörer och accepterar att själv vara ett offer

Situationer som jag låter andra styra…?

Och som jag helt åsidosatt mig själv?

Bli mer egoistisk och tänk mer på dig själv

Livet är kort och en Gåva….

Att säga nej innebär att sätta gränser en omtanke om mig själv

Älska din nästa som du älskar dig själv


Din relation till dig själv är den viktigaste i ditt liv


Acceptera mina bra och dåliga sidor

Sluta ursäkta dig


Ta plats



Var på våga ta plats-skalan ligger jag

Tar ogärna plats--------------------------------------- har lätt att ta plats

Priset för bekräftelsebehovet kan bli för stort om jag åsidosätter mig själv hela tiden


Prioriterar andra före mig själv------------------------------- prioriterar mig själv


Använd JAG när du talar:
Man brukar anse- istället- JAG anser

Jag tycker…. jag tror …….jag kan tänka mig att…..
Att säga så gör dig tydlig, du möter ibland motstånd men jag vet var jag har andra då

Bestäm mig för att säga nej varje dag och analysera effekter kanske positiva

Har något ändrats i ätbeteendet




Stress kan ge övervikt

Stress ger upphov till negativa känslor: irritation, otillräcklighet, ilska
Upplever du balans i ditt liv?


En stressupplevelse föregås av stressorer
Fysiskt, psykiskt eller socialt

Fysisk smärta-alarmberedskap-det gör ont

psykiskt stress-andras krav-något är större än min förmåga

skapar egen stress-mina krav på mig själv

Social stress-känner mig obekväm med andra

Detta beror ofta på min egna livsregler vilka?



Stressreaktioner.
Kroppsliga: svårt sova värk

Emotionella. Oro ångest

Kognitiva: minnesproblem, negativa tankar, koncentrationsproblem

Stressupplevelser 0= brist på kontroll

Stress kan vara en drivkraft till förändring

Stresssituationer kan utveckla bemästrandestrategier-coping för att döva oro ångest
Kan ge ett kompensatoriskt ätbeteende
Stress ger övervikt

Stress fetma långvarig stress döljer stressproblem genom att stoppa något i munnen

Vad har jag för kompensatoriska strategier+


Tv-såpor-flyktstrategi-alibi för att slippa ta i tu men mina egna problem

När livet är trist-äter som konpensation

Historien upprepar sig….

Kamp – flykt eller spela död beteende

Fysisk aktivitet ger utlopp för stress
Idag biter vi ihop och ilska stannar och vi stannar i ett uppvarvat tillstånd

Spela dödtillstånd – sjukskrivning ytterst

Att inte hinna med blir först stress om det upprepas dag för dag…

Om hjärnan blir understimulerad känner man sig trött uttråkad och initativlös

Att aldrig anta en utmaning är ett sätt att undvika stress

Men då får man inte uppleva att lyckas-tillfredställelse

Att komma ur hjälplöshetsproblemsyndrom handlar om att skapa balans i livet
Passiv sjukskrivning löser inga problem

Jäkta är ett förstadium till stress

Stress-obehagskänslor som är omöljliga att påverka

Klaga på en produkt……

Sött plus något i munnen= tröst

Vi blir beroende av vanan….av något sött

Är det särskilt lätt att tappa kontollen av ätandet vid stress?

Att avhålla sig helt från sött-föra över problemet på något annat?


Detta är stolpar ur steg 5, läs steget i boken och kopiera mina stolpar och skriv dina egna tankar som kommer upp.....

Kommentera gärna så vi kan utbyta tankar...
Kram från Mita

Steg 4.

Bli chef över ditt eget liv.

Ja, det tror man kanske att man är, men när man tänker efter så låter man allt andra styra över mycket...
Detta avsnittet har jag skrivit som frågor till mig själv:

Vilken roll har du i samarbete med andra:

är det bekvämt att andra bestämmer?
ger du upp?
har du svårt att ge efter?
vill du ha rätt?
ger du efter om du ser att andras åsikter är bra?

Vem bestämmer hur mycket du ska väga?

Vilka har utsatt dig för påverkan under din uppväxt?

Det är du som bestämmer om du ska ha en huvudroll eller biroll i ditt liv!

Vad vill du med ditt fortsatta liv?

Offer är motsats till Aktör!

Tillåter du andra att bära sig illa åt mot dig?

Hur blev du bemött när du protesterade som liten?

Blev du uppmärksammad när du var till lags?
( om du som jag har som livsregel att göra=att bli omtycket kan du välja att ta bort den livsregeln...Du gör dig själv till Aktör i ditt liv)

Att ta kontoroll över det egna livet innebär att vara uppmärksam på valmöjligheter!

Att ta ansvar för att livet inte blev som jag tänkt mig!

Seligmans Teori=Inlärd hjälplöshet
Om en person upprepat utsätts för situationer som hon upplever att hon inte kan påverka så uppkommer en negativ förväntan inför nya situationer och att dessa är okontollbara = passitivitet uppstår

Att inre göra något är receptet på nedstämdhet. Botemedlet är att du bestämmer dig för att göra något åt din situation och ta initativ till förändring

Kompensatoriskt ätande är ett uttryck för inlärd hjälplöshet
Man intar ett hjälplöst förhållningssätt och låter maten döva känslor

Ser du dina behov?

Man kan vara offer för att tro att man måste tillgodose andras behov och dämpa sig genom att småäta
Vad kan du göra för att ändra dig?

Var på skalan befinner du dig:

Offer x------------------------------------------------x Aktör

Ett kognitivt förhållningssätt innebär att att se sig själv som aktör och ansvarig för hur livet ska gestalta sig

Du kan inte styra vad som händer med hur du förhåller dig

Negativa händelser = Lärandesituationer

Förekom inte alltid utan låt andra ta initativ ( Om man alltid har en reservplan för allt som kan hända brukar kallas att man har en copingstrategi )

Att ha en negativ självbild kan ge falsk trygghet, jag behöver inte anstränga mig för jag vet att jag kommer att misslyckas. Jag riskerar inte att lyckas med de krav och förväntningar som då kommer att ställas på mig.

Vi människor är vanedjur och om du gör något ofta och regelbundet så blir det en vana. Om det är en ovana kan de ur denna vana uppstå ett beroende.
Vad har du för vanor som skapat ett beroende?

Är det bra eller dåligt beroende?

Beroendemänniskor lägger ansvaret utanför sig själv, jag gör mig hjälplös och unergräver tron på min egen förmåga.

Socker aktiverar hjärnans belöningssystem. Hjärnan har mottagare för cannabisliknade belöningsämnen som kroppen producerar när vi dricker, äter eller röker.

Ta reda på orsakerna till beroende och gör något åt det.

När man blir stressad hjälper kylskåpsätandet till att lösa spänningar, hitta alternativ

Använd dig av affrimationer

Jag gjorde utifrån boken en checklista som jag kunde använda inför jobbiga situatioer och vara Aktör istället för Offer.

Checklista:

Situatonen:

Har jag upplevt en situation tidigare som den jag möter nu?

Hur avlöpte mitt agerande då?

Vad kan jag lära mig av mitt förhållningssätt då?

Hur kan jag förbereda mig inför den kommande situationen?

Är de tankar jag använder mig av inför denna situationen relevanta?

Är min uppfattning av den situationen jag ska möta realistisk?

Vad är det värsta som kan hända?

Hur kommer jag isåfall hantera den situationen?

Hur kan jag förhindra att den uppstår?


Ha en Bra vecka! Vi ses! Kram! Mita

Återkommer...

Jag återkommer nästa vecka med steg 4....