Steg 3. Förändra dina negativa tankemönster

Automatiska tankar är ofta negativa
Medvetna tankar kan bli positiva

Selektivt tänkande:
personer med stora krav på sig själv fäster ofta stor vikt vad jag har sagt eller gjort fel, väljer ofta ut det negativa.
vid ett selektivt tänkande plockar man upp dagens besvikelser och låter dom skymma sikten.

Att Göra: Skriv ner 3 positiva saker varje kväll

Mentalt filter:
Att välja ut en negativ detalj ur en för övrigt positiv upplevelse och fokusera så starkt på den att hela upplevelsen blir negativ.

Att Göra: Fokusera på det positiva, det negativa som ex. sägs kanske behöver mogna

Övergenalisering:
utifrån en negativ händelse dra slutsatsen att allt hädanefter kommer att bli fel, dåligt eller negativt.

Att Göra: realitetspröva dina tankar...var det du kände verkligen ett misslyckande

Förhastade slutsatser:
om man ex. ofta får för sig att personer inte gillar dig eller att du inte kommer att fungera ihop med någon.

Att Göra: tänk efter om du ogillar kanske personen och projicerar den obehagliga känslan på mottagaren, rannsaka dig själv...avundsjuk på smal person kanske...

Etikettering:
trycka ner sig själv, jag duger inte - negativ etikett

Att Göra: Livsregel eller har du skapat den själv? ger det dig "vinst" om jag inte duger, så behöver jag inte anstränga mig...du gör dig själv till ett offer

Personalisering:
offer för ödet, jag ser mig som orsak till yttre händelser som jag inte varit ansvarig för, typiskt att det händer mig, tolkar allt personligt

Att Göra: en realistisk bedömning av de egna tankarna, tror du verkligen att detta bara händer dig, hur stor sannolikhet är det att klagomålet är riktat till dig?

Katastroftänkande:
Att tänka att det värsta alltid ska hända

Att Göra: tänka realistiskt, skaffa en backup...ring mig då....oro är inget att skämmas för.

UTESLUT ORD SOM "INTE" OCH "ALDRIG" BESTÄM DIG FÖR ATT DU ÄR TREVLIG OCH OMTYCKT

LÄGG TILL POSITIVA SAKER I LIVET SÅ DU FÅR SLAGSIDA ÅT DET POSITIVA HÅLLET....

Ha en skön vecka! Kram! Mita

Steg 2. Förstärk din självbild och ditt självförtroende

Detta är ju det Mia Törnblom, om ni läser henne, talar om. Att det är skillnad på självförtroende = att jag är bra på det jag gör och Självkänsla = att jag är bra för den jag är.

Om man som barn blir bekräftad för det jag gör och för den jag är så är det mycket enklare att hantera negativ kritik och motgångar utan att tappa fotfästet.

Jag är ju själv ett typexempel på mammas lilla duktiga flicka, som bara fick uppskattning för det jag gjorde och min självkänsla har alltid varit väldigt låg.
Dock har jag ofta hamnat i konflikt med mig själv, för jag har sen jag inträdde i arbetslivet alltid haft gott självförtroende och tyckt att jag gjort bra saker.

Det var först när jag förstod skillnaden på självförtroende och självkänsla som jag förstod mitt eviga jagande på bekräftelse.

Nu är det ju som tur är så att både självförtroende och självkänsla är färskvara och går att träna upp. Och det är det som detta kapitel handlar om.

Svara först på frågorna sid. 73-74 för att få en bild av ditt liv förr och nu....

Fortsätt svara på Nyckelfrågorna och lägg nu till varje kväll:

Självstärkande Dagbok:

Jag känner mig nöjd med uttalande, händelser, agerande som hänt under dagen:






Det kan vara något du tagit i tu med som du skjutit upp länge.
Det kan vara ett samtal med chefen
Det kan vara något bra du köpt till dig själv
Det kan vara något nu sagt nej till som du sletrianmässigt brukar säga ja till
Det kan vara att du brutit en vana
Det kan vara att du börjat använda jag istället för man när du pratar om dig själv
Det kan vara att du säger tack när du får beröm istället för att säga asch...jag...
Det kan vara att du vågar göra något du tidigare varit rädd för
Det kan vara att du vågar fråga om det är något du inta förstår på jobbet
Det kan vara att du lägger upp en plan för ditt jobb och inte bara blir den som får göra det ingen annan vill göra, tex. kan du be att få återkomma om det är någon som vill få hjälp eller säg att du kan tex. ha jobbet färdigt torsdag (om det är måndag) istället för att jobba "häcken" av dig för att få jobbet färdigt och kanske komma efter eller få det stressigt med ditt eget jobb.
Det kan vara att du testarnågot nytt, ställ dig frågan -vad har jag att förlora?

Ha en Skön Vecka! Kram! Mita

Stahreterapi Steg 1.

Detta är steg 1 som handlar om att utforska dina livsregeler.
Livsreglerna är som Nyckelfrågorna grunden till det som kommer framöver, att byta ut och ta bort sådant som stressar dig.

Jag skrev ett formulär för att ta reda på mina livsregeler.

1. Vilka Livsregler har du fått med dig om dig själv som varit bra i Livet?

Hur påverkar dessa positiva Livsregeler dig i ditt liv och relationer med andra?


2. Vilka Livsregel har du fått med dig som varit mindre bra?

Hur har dessa påverkat ditt liv? Hur påverkar det arbetet? relationer med andra, vänner och partner?

Är det livsregler som innebär hopplöshet eller krav?


3. Vilka Livsregler skulle du ändra på?


Realitetsprövning:
Är negativa Livsregler sanna eller osanna?


Finns det fog för dessa Livsregler, anser jag att dom stärker mig?

Detta har jag jobbar jättemycket med, gör som förra veckan, kopiera ner det jag skrivit och skriv ut på många sidor, skriv Livsregel för Livsregel och bestäm dig för vilka du vill ta bort eller ha kvar.....jämför dina och din partners eller jobbakompis Livsregler och på detta sätt få förståelse för varför du kanske krockar med olika människor.

För att ta ett exempel från mitt liv:
Jag har alltid jobbat mycket och varit uppskattad på arbetsplatser för att jag är snabb och effektiv.

När jag träffade min sambo och började jobba tillsammans med hans familj känner jag mig aldrig nöjd och känner alltid att jag kunde jobba mer och känner mig lat så fort jag vilar.

Vi kommer från liknade uppväxtförhållande, där de flesta är egna företagare, jobbar mycket och man har fått rycka ut med kort varsel ofta för att hjälpa till.
jag har tänkt mycket på detta varför jag känner mig lat i min sambos familj och när jag stukturerade upp våra Livsregelr förstod jag helt plösligt vad det berodde på.

I min familj så jobbar vi snabbt och effektivt....Vilar.....Jobbar effektivt igen....Vilar...osv.
I min sambos familj jobbar dom i långsammare tempo hela tiden....

Alltså, så får vi nog gjort lika mycket på lika tid men vi har helt olika arbetssätt. Då förstod jag varför jag kännt mig så stressad i hans familj för när jag vilar, vilket jag måste göra för att orka jobba på mitt sätt så jobbar dom och då har jag inte förstått att dom jobbar långsammare och inte behöver vila lika mycket om jag.
Denna insikten har gjort att jag kan låta bli att stressas av min sambos familj utan jag kan se att vi har olika sätt att jobba på helt enkelt....

En annan Livsregel som jag försöker ta bort är den som varit min största sressfaktor i livet ATT GÖRA = ATT BLI OMTYCKT den ska bort helt enkelt...

Hoppas du kan hitta hjälp i ditt arbete med Livsreglerna...

Skriv gärna kommentarer så vi kan få en dialog...

Ha en Skön Vecka!! Kram! Mita

Stahre-terapi avs. 4

Detta avsnitt handlar om hur du ska börja identifiera vad som stressar dig i vardagen och livet...

Här kommer nyckelfrågorna som du ska svara på varje kväll under hela programmet:

1. Vad har hänt idag? Beskriv händelser/situationer på arbetet och hemma som på olika sätt engagerat dig och berört dig.

2. Hur har du tänkt kring händelserna? Vilka känslor har händelserna väckt hos dig?

3. Hur tror du att din uppfattning av dagens händelser har påverkat ditt ätbeteende?

4. Om du tänker igenom de händelser som du tagit upp, anser du att dina tankar och slutsatser av det som hänt varit realistiska?

5. Skulle man kunna tolka händelsen/händelserna på ett annat sätt än vad du gjort?

6. Hur skulle en annorlunda tolkning av det som hände i dag ha kunnat påverka ditt ätbeteende under dagen, tror du?


Ta nu och markera frågorna och kopiera in dom i ett worddokument, gör lite mellanrum så du kan skriva dina svar under varje fråga, ex. så dom fyller en A4-sida.
Skriv ut många ex. och sätt i en pärm.
Jag skrev också in dom som en sida under rubriken här på bloggen om du vill skriva ut

Dessa frågor skrev jag varje kväll under min terapi och dom är grunden till att förstå vad som stressar dig i livet. Skriv precis allt, även det som du tycker är löjligt. Jag gömde min pärm under sängen för jag skrev verkligen allt och även sådant som jag inte vill att någon annan ska läsa.

De här frågorna ändrar inte ditt ätbeteende men de hör samman med de redskap till förändring som kommer framöver.

I mitt liv så har jag vetat länge att jag tar alldeles för mycket ansvar för andra människor, men inte kunnat förändra det. Under denna terapin har jag fått många redskap och kännt att jag blivit mycket bättre på att sortera vad som är mitt och vad som är andras ansvar.

För att ta ett ex. som kan verka väldigt löjligt.
Jag jobbar i ett familjeföretag inom träindustrin och har många olika arbetsuppgifter. Mitt huvudsakliga arbete är kontorsarbete men jag gör lita av varje också.
Leverera träprodukter bland annat är en av de övriga arbetsuppgifterna. Ibland ska jag åka till ett ställe där dom har en truck modell äldre och om inte chefen där är hemma känner jag att han som ska lasta blir stressad, då tycker jag synd om honom och blir själv stressad. En sådan här situation har jag skrivit om i mina nyckelfrågor. Det kan ju verka väldigt banalt men jag blev stressad och mitt matsug satte igång på vägen hem.
När jag har identifierat denna stress kan jag lättare förbereda mig inför nästa gång, resonera med mig själv, speca upp vad som är mitt ansvar och vad som är någon annans ansvar. Så här får jag hålla på för att bli av med stressen i mitt liv. Ibland är det banala saker som det här och ibland är det saker som upprör mer känslor. Det kan för många kanske verka som "dagisnivå" men för mig som inte fått redskapen med mig från början är detta min verklighet......Hoppas någon kan känna igen sig och börja sin resa till förändring.

Skriv Nyckelfrågorna FRÅN OCH MED NU, se det som en investering i ditt liv....

Ha en Bra dag! Kram! Mita

Utmaning...

Idag skall jag åka till Gränna - Visingsö....

Det är alltid så med mig vid utflykter och resor att jag tänker först på vad jag ska äta....
Idag ska jag försöka fokusera på annat, fotografera och njuta av naturen, så får jag se om jag kan släppa mattankarna.

Jag ska sitta i bussen och fundera på vad jag kan ersätta maten med som aktiverar hjärnans belöningssystem istället för mat.

Det kan även vara så att jag känner stress i situationen med många andra, att jag ska vara trevlig mm det ska jag stunta i och bara flyta med....

Ha en Skön Dag! Kram! Mita

Mera text...om ätstörning....

Jag känner igen mig mycket i denna text....att jag äter för att "DÖVA"....eller istället för "Något"...
och det är ung. det jag kommit fram till i min Stahre-terapi, att jag behöver mycket mer stimulans och utmaning i mitt liv. Och när jag funnit ett sätt att få det kanske ätstörningen ger med sig, men än känner jag inte att den gjort det.....

Fråga: Författare: Gunborg Palme Första versionen: 16 mar 2004. Senast ändrad: 11 aug 2008.
Finns det något samband mellan ätstörningar och drogmissbruk, alkoholism och tobaksmissbruk (nikotinmissbruk)?
Svar:
Det finns likheter mellan många fall av ätstörningar och andra missbrukssjukdomar. Den mänskliga hjärnan har ett belöningscentrum. Hos en normal människa aktiveras detta när man sköter om sin kropp, gör bra saker, får beröm, är förälskad etc.

Men det finns också metoder att stimulera belöningscentrum på konstgjord väg. Både narkotika och tillåtna beroendeframkallande droger som alkohol, koffein (kaffe) och nikotin (tobak) ger en kemisk stimulering av belöningscentrum. Denna effekt är en viktig del av orsaken till att människor blir beroende av sådana droger. Stimulering av belöningscentrum blockerar också obehagliga känslor, och därför använder matmissbrukare likaväl som alkohol- och narkotikamissbrukare sitt missbruk för att blockera känslor, som de inte står ut med.

Hos normala människor stimuleras belöningscentrum när man gör bra saker. Det stimuleras av motion, därför att det är bra för kroppen att få motion. Mera . De stimuleras av ätande, därför att det är bra för kroppen att få näring. De stimuleras om man är förälskad, därför att det är bra för släktets fortlevnad att folk bildar par och skaffar barn. De stimuleras när man utfört en prestation eller när man får beröm, därför att det är bra att människor gör konstruktiva saker.

Om man stimulerar belöningscentrum med droger, alkohol eller matmissbruk så fungerar belöning inte lika bra när man gör bra saker. Missbruket blir en genväg till falsk lycka, en lycka som inte beror på att man gjort något bra.

Felaktig användning av belöningscentrum är speciellt vanligt hos en del människor, som har en personlighet som gör att de behöver mycket stimulans för att må bra, och som bär på en oro och stress, som kan dämpas med droger. Det finns alltså en gemensam faktor hos många olika typer av beroenden:

Alkholism och drogmissbruk
Matmissbruk
Sexberoende
Spelmissbruk
Självspäkning och anorexia nervosa (även när man framkallar skada på sig själv, kan detta stimulera belöningscentrum för att skydda kroppen mot smärta)
Detta innebär att mycket av vad man vet om hur man skall behandla alkoholism och drogmissbruk också passar för matmissbruk. Det gäller att stärka det egna, kloka jaget, och lära sig säga nej till "matmonstret" som lockar med snabba skenlösningar.

En likhet mellan ätstörningar och drogmissbruk är att missbruket tvångsmässigt utvecklas mot ett starkare beroende utan hänsyn till den egna hälsan. Trots allvarliga komplikationer, har människor som missbrukar svårt att överge sitt missbruk. När det gäller anorexia, leder svält till minskad aktivitet hos signalsubstansen serotonin, vilket kan upplevas som ångestdämpande av en person som har ett överaktivt nervsystem. Mera på engelska . Anorektiker är mindre ofta än andra människor missbrukare av alkohol eller narkotika, medan personer med andra ätstörningar oftare än andra människor är alkohol- och narkotikamissbrukare. Detta gäller de anorektiker som bara begränsar sitt födointag. De anorektiker som växlar mellan hetsätning och svält är mer lika bulimiker. Mera.

Forskningen visar att vissa personlighetstyper oftare hemfaller åt både mat- och drogmissbruk, personligheter som oftare känner stress och ångest och som behöver mera stimulans utifrån för att må bra. Mera . Personer med ätstörningar har ofta för låga värden av serotonin, dopamin och CSF-5-HIAA, vilket gör att de känner sig mer stressade än andra. Mera på engelska . Många narkotikamissbrukare höll på med hetsätning innan de började med narkotika. Vissa medfödda anlag ökar risken för såväl matmissbruk som drogmissbruk. Mera på engelska .

Men det är inte så att alla med dessa anlag blir missbrukare. Man kan hitta andra sätt att hantera sina problem. Läkemedel som stabiliserar serotoninhalten i hjärnan kan vara till god hjälp. Psykoterapi kan hjälpa människor att välja mera långsiktiga lösningar på sina problem och att bli medvetna om sina val och alternativ i livet.


Ha en Bra Dag! Kram! Mita